肥満は生活の質を下げるだけでなく、糖尿病や高血圧、がんなどの病気のリスクを大幅に高め、寿命を縮めることにもつながる。
ところが、思い通りにダイエットを進めることができる人は少数派だ。そもそも、私たちの心や体は太るようにデザインされている。数百年前の旧石器時代、ヒトは狩猟民族として食うや食わずの半飢餓状態を生きてきた。そのため、特に脂肪として蓄えることができる糖類や脂質をできるだけ多く食べようと進化してきたからだ。
現代の私たちはこのプログラムを生得的にインストールされたまま、飽食の時代を生きている。
ダイエットの土台は「睡眠」によってつくられる睡眠に問題があるのかもしれない。

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睡眠不足はダイエットの大敵だ。睡眠不足になると食欲が高まる。特に甘くて脂っぽい嗜好性の高い超加工食品が食べたくなり、ダイエットが続かない原因や、リバウンドのきっかけとなる。また、運動のパフォーマンスも低下させてダイエット効果を損ねてしまう。ダイエットのためにやせる食事をしっかり食べて、運動を頑張っていても、睡眠不足では意味がない。ダイエットを成功させるなら、毎日しっかりと睡眠をとることが重要だ。

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たくさん食べてもやせる炭水化物がある
白米、パン、パスタの炭水化物は「ダイエットの敵」といわれるが、その理由をご存知だろうか？
炭水化物は糖質を多く含む。つまり、炭水化物の摂取は、砂糖を食べることと同義だ。では、炭水化物が含まれるものをすべて避ければ良いかというと、それも違う。
近年では「太る炭水化物」だけを避けて「やせる炭水化物」を食べることにより、体重を減らすことができると考えられている。やせる炭水化物とはなにか。それは玄米や全粒粉パンなどの「食物繊維」を多く含む炭水化物だ。食物繊維は満腹感を高めるだけではなく、太る要因となるグルコースやフルクトースの吸収や血糖値を低下させ、体重の減少を促進させる。多くの人がダイエットに挫折するのは、炭水化物の制限がつらいからだ。太る炭水化物からやせる炭水化物に「置き換える」ことできれば、炭水化物もダイエットを続ける手助けとなるだろう。

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ダイエット成功の鍵はタンパク質！食事量を減らすことは、ダイエットで最も重要な手段だ。しかし、近年、ダイエットにおける新たなパラダイム・シフトが起きている。「食事を減らす」から「食欲を減らす」へ。
その鍵となるのがタンパク質だ。タンパク質の摂取は食欲のメカニズムに作用して、空腹感を減らし、満腹感を高めてくれる。さらに、タンパク質には食べるだけでエネルギー消費量が増える「食事誘発性熱産生」を増やす。積極的に摂りたいタンパク質だが、牛肉や豚肉といった「赤い肉」やソーセージやハムなどの「加工肉」だと逆効果だ。鶏肉を代表する「白い肉」を摂取しよう。

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リバウンドを防ぐ処方箋がある。ダイエットを始めたばかりの１〜２カ月間は食事制限だけでも体重を減らすことができるが、やがて減りにくくなる。
これは脂肪が減ったことを感知した脳が「これ以上、脂肪を減らさない」という生理的反応を引き起こすからだ。
また、最新の研究報告では、脂肪の減少のほかに「筋肉の減少」もリバウンドの要因であることが示唆されている。ダイエットでエネルギーの摂取量を減らすと脂肪だけではなく筋肉量も減ってしまう。では、どうすれば良いのか。リバウンドを防ぐために推奨されているのが筋トレだ。筋肉量を増やすだけではなく、運動をすると食欲促進ホルモンを抑制し、食欲が減ることもわかっている。筋トレはリバウンドを防ぐ処方箋。食事制限のみで頑張るのではなく、運動も加えていきたい。